Diario de un entrenador

Refuerza tu abdomen en 2 meses_MEDIO

2011-02-18T07:47:00.000-08:00

Hola a tod@s de nuevo.......
Aquí llega el segundo nivel para poner la cintura dura como una roca.

Si eran muy fáciles los ejercicios del nivel básico, con estos podrás trabajar mejor, y para los que empezaron el básico, podéis seguir progresando.

El nivel consta de 7 ejercicios un poco mas complicados y mas repeticiones, como el anterior solo os hará falta unos 5 minutos.

Cúbito supino:

1º- Elevación de pecho + pelvis. 8 repeticiones.

Intentamos elevar la pelvis y el pecho al mismo tiempo sin forzar el cuello, las piernas las podemos elevar flexionadas o estiradas arriba.

2º- Doble elevación de piernas estiradas. 8 repeticiones.

Elevamos la cabeza durante todo el ejercicio sin forzar el cuello, y bajamos las piernas estiradas, parando antes de arquear el lumbar, apretando el lumbar bien hacia el suelo.

3º- Criss-cross. 8 repeticiones a cada lado.

Giro de torso, con cambio de piernas, estiramos bien una y recogemos la otra, buscando con el codo la rodilla contraria.

4º- La navaja a una pierna. 8 repeticiones con cada pierna.

Nos estiramos en el suelo, y elevamos el torso junto a una pierna, formando una V, cambiando de pierna en cada repetición.

Cúbito lateral:

5º- Elevación de las dos piernas + el torso. 8 repeticiones por lado.

Elevar las dos pierna juntas y al mismo tiempo con el brazo estirado sobre el cuerpo intentamos llegar a la rodilla.

Cúbito prono:

6º Elevación de las piernas en flexión. 10 repeticiones.

Con las manos juntas y la frente encima, levantamos las rodillas del suelo. Los pies juntos y rodillas ligeramente separadas.

7º- Elevación del torso sin apoyo. 8 repeticiones.

Manos juntas con frente encima, sin mover las piernas, levantamos el torso, sin mover la cabeza y con las manos pegadas a la frente.

La respiración:

Respiramos profúndamente, inspiramos siempre al empezar en parado y expiramos en el movimiento, hacemos coincidir la respiración con el movimiento, esto nos da mas fuerza, mas capacidad pulmonar, mas control, concentración y relajación.

Bueno, aquí tenéis una forma rápida, económica y fácil, para endurecer todo el cinturón pélvico, oblicuos, lumbar, glúteos, y abdomen.......

Si no lo consigues es por que no quieres.......

Hasta pronto con el nivel avanzado.

Saludos y mucha fuerza......

Refuerza tu abdomen en 2 meses_BÁSICO

2011-02-10T01:59:00.000-08:00

Hola a tod@s de nuevo......

Llega el verano y queremos tener un abdomen, oblicuos, suelo pélvico, lumbar y glúteos duros y reforzados.

Tener esta zona bien tonificada, nos dará un mejor estilo de vida, mas ágiles, mejor posicion vertebral, menos dolores de espalda y por supuesto una vista muy agradable.

Consigue lo que no has conseguido yendo al gimnasio en años.
Te propongo una tabla de 7 ejercicios de solo 6 repeticiones, 4 días a la semana, en solo dos meses los cambios serán notables y podrás pasar al nivel medio.

Cúbito supino

1º- Elevación de pecho, pies en el suelo. 6 repeticiones sin forzar el cuello.

2º- Doble elevación de piernas-flexionadas, 6 repeticiones sin levantar lumbar.

3º- Giro de torso-oblicuo, 6 repeticiones con piernas en suelo.

4º- Elevaciones laterales de piernas-flexionadas, 6 repeticiones, con hombros pegados al suelo y rodillas juntas.

Cúbito lateral:

5º- Elevación de las dos piernas juntas, 6 repeticiones sin separar rodillas.

Cúbito prono:

6º- Elevación de las dos piernas sin flexionar, 8 repeticiones.

7º- Elevación del torso con apoyo de manos en suelo, 6 repeticiones, sin forzar el cuello.

Como podréis ver, es fácil, se puede hacer en cualquier lado, no requiere de ningún material y es rápido en torno a los 5 minutos. Si lo hacéis los 7 días como rutina, avanzareis mucho mas rápido, y podréis empezar a realizar la tabla de nivel medio que colgare lo antes posible.

Mucha fuerza a tod@s..........

Alimentación y nutrición

2010-09-17T03:57:00.000-07:00

Solo tenemos que echar un vistazo a nuestro al rededor para darnos cuenta de la ignorancia general sobre alimentación. Todo el mundo sabe como funciona un coche, su mantenimiento, el tipo de gasolina, que pasa si haces esto o lo otro, pero ¿saben como funciona su maquina, la que le llevara durante toda su vida, y no tendrá que cambiar cada cierto tiempo?
No hace falta ni contestar, con los datos que hay sobre obesidad.
Creo sinceramente que deberíamos de dedicarle mas tiempo al conocimiento de nuestra maquina, a lo que comemos, como lo comemos y cuando lo comemos.
Suelen preguntarme mucho sobre el tema, ya que me dedico a ello, y suelen reaccionar todos de la misma manera, me tachan de obsesivo y de no saber disfrutar de la vida, o de no aprovecharla. Y yo siempre les hago la misma observación, saber comer se aprende y una vez aprendido forma parte de tus conocimientos y de ti mismo. Pongamos el caso que nadie nos enseñara a conducir, ¿como lo haríamos? cada uno a su forma, seria una locura, y si a álguien se le ocurriera que seria mejor organizarnos, ¿le tacharían de obsesivo o de loco?
Si cuidamos tanto nuestras propiedades, ¿no deberíamos urgentemente aprender a usar bien nuestro cuerpo?
Si eres de los que te gustaría vivir mejor y llegar lo mas lejos posible con tu cuerpo, te animaría a que utilizaras ese pc lleno de fotos y redes sociales para investigar un poco sobre lo que comes y como lo haces.........
¿Como hacerlo?

Primero
tenemos que aprender a saber cuanto gastamos al día.
Busca una tabla de consumo de calorías por actividad, ejemplo, un hombre de 70kg, durmiendo 8 horas gasta 720 calorías, trabajando en una oficina 8 horas gasta 1632 calorías. Y calcula el gasto diario.

Segundo
Aprende a contar las calorías que te comes, lo pone en todos los productos en la tabla energética.
Con los datos del gasto, ya sabrás cuanto necesitas consumir. Si estas adelgazando, solo tendrás que consumir 500 calorías menos, lo que se llama una dista hipocalorica.

Tercero
Los porcentajes de consumo de los 4 grupo principales son:
Carbohidratos 55%
Proteínas 30%
Grasas o lípidos 15%

Cuarto:
Saca una lista de los 4 grupos alimenticios.
Carbohidratos
Proteinas
Lípidos o grasas
Vitaminas y minerales

Quinto:
Aprendelo, date tiempo y no te obsesiones, el cerebro necesita un tiempo para mantenerlo, así que te recomiendo que lo releas cada cierto tiempo, en vez de estudiarlo como una oposición, poco a poco notaras que forma parte de tus conocimientos adquiridos, y ya no sera una pesadilla.
Cuando sabes comer pones en practica, lo que yo llamo la ley de la compensación...... disfrutar del placer de comer y restringirlo en otros casos.
Bueno, espero no haberme dejado nada, en el próximo articulo, hablare de los suplementos para el deporte.
Un abrazo.

Rutina deportiva

2010-08-31T09:19:00.000-07:00

Todos en nuestra vida, queremos tener esa rutina deportiva, pero por motivos varios, sólo unos pocos la tienes. Seguramente porque les gusta el deporte de una forma innata. Al resto sólo les queda sufrir el no conseguir esa rutina. Este articulo va dedicado a estas personas.
Para crear un habito, es necesario seguir una cadena que te lleve hasta ahí, de forma escalonada. En principio ese es el motivo por el cual las personas se desmotivan rápidamente, una vez que se deciden a empezar cualquier disciplina.
El cerebro busca resultados, y para conseguirlos se traza un plan, ese plan debería ir de menor a mayor, y no empezar por arriba. Si no se sigue la ruta, se desmotiva y pierde de vista el plan, vamos que lo dejas.
Así que deberíamos tomarlo como un objetivo y no dejarlo al azar.
1º- elegir la disciplina, en función de nuestro objetivo.(esté suele ser el primer error)
2º- buscar el mejor momento para practicarlo, sin que suponga un gran esfuerzo de tiempo, vamos que nos vaya bien la hora, el día y cerca de casa.
3º- obligarnos a asistir todos los días, sin excepción ninguna, (faltar esta permitido, solo por fuerza mayor)
4º- Ser objetivos, el primer año, solo sera para adaptarte(no esperes mas).
5º- hacer balances mensuales, peso, talla, habilidades, progresos,etc.....
6º- tomar nota de los resultados, y compararlos. El cerebro olvida rápido y lo escrito no se olvida.
7º- con los datos, ir subiendo los objetivos.
7º- si consigues hacer esto 3 años ¡¡¡¡BIENVENIDO!!!!
has ingresado en el club de los deportistas con rutina, tu autoestima subirá, te sentirás mejor, y te volverás un Jonki del deporte.
¡¡¡¡Parece fácil, y lo es!!!!!
Si ahora estas pensando que el único problema, es que no tienes tiempo para practicar deporte 3 horas a la semana............
1º deberías de dedicarte mas tiempo.
2º si no lo haces tu, nadie lo hará.
3º mas de lo segundo.
4º cuando seas mayor, te lo agradeceras, quitate tiempo de otro sitio.

Recuerda:
Somos lo que queremos ser, nada mas.
Saludos a tod@s.

Deporte y equilibrio emocional

2010-08-03T12:38:00.000-07:00

Sin duda el deporte ayuda al equilibrio emocional y síquico..........
Gracias a la practica diaria, durante toda mi vida, me han ayudado a mantenerme a flote en la jungla en la que vivimos.
Procedo de una familia desestructurada, con muchas carencias paterno filiares, de un barrio de Madrid, complicado y de una época también muy difícil, finales de los 80 principio de los 90. Con mucha delincuencia, drogas y paro. Algo de lo anterior hizo que tuviera que irme de casa de mis padres a los 16 años. Y como un marido abandonado se echa a la bebida, yo me eche al gimnasio. Sin saber la repercusión que eso tendría en mi futuro.
Hoy en día ya sabemos que la practica del deporte genera endorfina (hormona de la felicidad) y bloquea el cortisol (hormona del estres).
Si no hubiera practicado deporte, tendría una vida totalmente diferente.
Sintetizando un poco, diría que me ha conferido unas capacidades emocionales, muy útiles en la vida diaria, sacrifico, rutina, perspectiva, perseverancia, empatia, capacidad de superación, optimismo, buen humor, compañerismo, trabajo en equipo, etc......
Cada disciplina ha llegado a mi vida por motivos varios y siempre en su momento. La musculación, para no ser molestado por los personajes de la época, el full-contact, para defenderme de la violencia y delincuencia del momento, esgrima, entrada en una época de madurez, el pilates, una lesión en el lumbar, y la necesidad de seguir en forma, el yoga, búsqueda y conexión de mi interior y mi entorno , el baile, lo percibo como un recreo, una forma de disfrutar del ambiente nocturno, es sano y social.
Lo mejor del deporte no se puede apreciar con los ojos, no es nada superficial.
Teniendo en cuenta los antecedentes, sospecho que en el futuro seguiré en esta linea, lo que cambiara sera la disciplina. Que sera?
Abrazos

La conclusión, es que si no existiera lo inventariamos, es de vital importancia, repito, de vital importancia, la calidad de vida y longevidad, dependen de su existencia y practica.

¿Entrenar o hacer amigos?

2010-07-29T04:20:00.000-07:00

Ayer una alumna, me hizo una critica constructiva, y decía.......
"Hay gente que se a borrado por tu forma de ser en la clase"
Y me pregunto, ¿que soy de ellas? ¿su amigo? ¿su entrenador? ¿las dos cosas al mismo tiempo?
Y después de meditarlo mucho, he llegado a la conclusión de que alguna se a borrado por mi actidud a la hora de impartir la clase, siendo metódico, serio, disciplinado y muy perfeccionista, esa forma de ser aveces me hace ser muy pesado a la par de redundante. Me he dado cuenta de que efectivamente no es un recreo ni una fiesta, es por eso que no soy divertido, jocoso, despistado, dejado....... y eso hace que esas personas no tengan cabida en mis clases. ¿cual es el tipo de persona que no tiene cabida?
Todas aquellas sin capacidad de critica, ni espíritu de superación y sacrificio, aquellas que no respetan a los demás en su trabajo, las mas listas del universo y sobre todo con mucha falta de autoestima, las que no les gusta que las corrijan ni las enseñen.
Después de esta reflexión muy autocritica, no voy a cambiar.........
Pq se lo debo a todas aquellas personas que siguen confiando en mi y en mi técnica y aquellas que por motivos varios no pueden asistir en estos momentos. y que coño!!!!!! pq sois muchisimas mas las que os quedáis que las que se quejan....... un beso para tod@as........
Al resto, le recomiendo un bono piscina libre sin monitores y sin socorrista, ya que no les hace falta.

Saludos....

El exito nace del día a día

2010-07-27T06:33:00.000-07:00

Todos queremos ser listos, inteligentes y tener un buen cuerpo.
Pero si echamos un vistazo a nuestro alrededor, ¿cuanta gente conocerías que cumpla una de estas cualidades?
Poca muy poca.........tan poca que me extraña muchisimo que hayamos llegado hasta aquí toda la humanidad.
Solo unos pocos marcan la diferencia y dan futuro al resto.
Cuando veo a alguien que cuida su cuerpo y su mente, durante toda su vida, me sorprende y le admiro por ello. Solo tenemos que ver Youtube, que nos da la oportunidad de ver las cualidades de gente que lleva toda la vida haciendo algo.
Recapitulando, diré, que no hay nada de regalo en este mundo, así que si quieres ser listo, saber cosas, y tener un cuerpo bonito, no llegara de sorpresa, ni te caerá del cielo...... será un regalo por tanto sacrificio, durante tanto tiempo.
Cuando veas a alguien asi, y lo primero que pienses en criticarlo, piensa que tenemos mucho que aprender de el.

Y no es tan difícil, solo es planificación...... crea una obligación y de hay saldrá una rutina, y de hay una afición, y de hay el éxito.....

Nota: este método sirve para todas las actividades que un humano pueda desarrollar.
Suerte.

El secreto del exito

2010-07-27T04:33:00.000-07:00

Digamos que el secreto del éxito de cualquier cosa, es la perseverancia. Lo que pasa es que en seguida nos desanimamos y perdemos de vista el objetivo, por falta de resultados, así que os animo a fijaros un objetivo pequeño de algo, un tiempo, que sea muy poco, para que no resulte estresante y unos 3 días a la semana. De esta forma no ocupara mucho tiempo y lo podréis hacer. El resultado es espectacular, en un espacio corto de tiempo, notareis como avanzáis y mejoráis, cuando lleguéis al control, seguir el mismo método con otro objetivo pequeño, esto os llevara al gran objetivo.
Ya lo decía el gran Napolen, divide y vencerás..........
Ejemplo: queremos hacer 50 repeticiones de fondo de brazo seguidas.
1º día: haz hasta que no puedas mas.
2º día: igual
3º día: igual
.................................................
¿has notado como los resultados suben cada vez que las haces?
eso es pq el cuerpo se prepara para la siguiente vez, al cerebro le pasa lo mismo, se adelantan al futuro con los datos del presente.
Suerte.

Secretos para envejecer bien

2010-07-27T04:12:00.000-07:00

El secreto para hacerse mayor y que el paso del tiempo no se note, es muy sencillo..... ser constante en todo lo que hacemos o deberíamos.

El cuerpo necesita, como biomaquina que es, dos mantenimientos, una la alimentación, dos el deporte.

La alimentación tiene que ajustarse a la vida que llevemos. Saber que comemos y que no deberíamos comer es lo mas importante, eliminar de nuestra dieta las calorías chatarra.

La suplementación también es muy importante, pq con la dieta habitual no llegamos a ingerir todos los antioxidantes necesarios para que los radicales libres no campen a sus anchas por nuestro organismo.

El deporte, no los hay buenos ni malos, solo que tenemos que practicar el deporte que mas se ajuste a nuestras posibilidades y necesidades. Pasarse o no llegar, es igual de malo. Busca un deporte que te haga sentir bien y disfrutarlo con frecuencia y si ves que en el tiempo te desanimas, cambia. Pero no dejes de hacer deporte. Es posible practicar deporte hasta el mismo día de nuestro adiós.

Es posible que vivamos lo mismo, que no sera, pero la calidad de vida de una persona que cuida y sabe lo que come, y que practica deporte de una forma controlada y regular, sera siempre espectacular.

En los próximo artículos comentare con mas detalle, para el que quiera saber, como es la vida de una persona día a día, que cuida los detalles para que el tiempo no pase para el.